Az alapok...
A tápláléknövények világában minden olyan tápanyag megtalálható, amire az egészséges működésünkhöz szükségünk van, ezért nem azt szeretném hangsúlyozni, milyen fontos a makrotápanyagok bevitele. Ugyanis mind a szükséges fehérjét, mind az egészséges zsírokat könnyűszerrel meg tudjuk enni növényi forrásokból is. Koncentráljunk most inkább a menünk változatosságára és színgazdagságára.
A következő alapanyagcsoportokat érdemes bevetnünk az ünnepi menü tervezésénél is:
Teljes értékű gabonák és álgabonák
Ide tartozik a barnarizs, a zab, a köles, a hajdina, a kukorica, a quinoa, az árpa. Ezeket használhatjuk a köretek vagy a sütemények részeként
Bab- és lencsefélék
Ízletes levesek, növényi fasírtok, töltött, rakott ételek és zöldségraguk készülhetnek az ünnepi asztalra a felhasználásukkal.
Zöldségek
A krumplin kívül más zöldségek is alkalmasak finom köretek és saláták, vagy akár különleges főételek készítésére, nyersen, főve és sülve. Az édesburgonya, a lilakáposzta, a sütőtök, a zöldbab, a sárgarépa, a cékla, a zeller mind az ünnepi asztal sztárjai lehetnek.
Gyümölcsök
Ne csak a desszertes asztalon szánjunk nekik szerepet. A bogyós gyümölcsök és aszalt gyümölcsök feldobhatják a salátákat, köreteket és ragukat.
Magvak
A magok laktató és egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek. Turmixolva krémesíthetik a leveseket és a curryket, enyhén pirítva és sütemények, saláták tetejére szórva felejthetetlen ropogós textúrát adnak.
Fűszerek
A fűszerek adják meg az ételek karakterét, ráadásul többségükben gazdag antioxidánsforrások, így nem csupán az ízlelőbimbóinkat, de a testünk minden sejtjét is kényeztetik. Használjunk bátran fokhagymát, gyömbért, kurkumát, fahéjat, curryt, szerecsendiót, szegfűszeget, babért, köményt, római köményt és zöldfűszereket, hogy az ételeink illatosak és zamatosak legyenek.
A tervezés
Lássuk, milyen szempontok alapján rakd össze ezeket az alapanyagokat.
- Fontos, hogy az étel laktató legyen, ennek érdekében a főétel, a leves vagy a köret mindenképp tartalmazzon hüvelyeseket és/vagy gabonát, krumplit, édesburgonyát, sütőtököt.
- Jó, ha minimum 3 szín van benne, ezt a legjobban nyers és főtt zöldségekkel tudod elérni. Legyen benne sárga (édesburgonya, sütőtök, répa, paprika), piros (paradicsom, paprika, hónapos retek), lila (lilakáposzta, cékla, padlizsán), zöld (kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, rukkola, salátafélék, uborka, cukkini).
- Szerepeljenek keményítőtartalmú (krumpli, édesburgonya, sütőtök) és nem keményítőtartalmú (kb minden más) zöldségek vegyesen.
- Használj nyers és hőkezelt zöldségeket vegyesen.
- Bátran nyúlj a fagyasztott zöldségekhez, gyümölcsökhöz.
- A salátádhoz és a desszertjeidhez használj bogyós gyümölcsöket.
- Süss almás süteményt!
- Az olajos magokat használd ízesítésre vagy gazdagításra. Csak enyhén pirítsd, ha szükséges.
- Süss mákos süteményt!
Ha szeretnél még felkészültebben állni neki a karácsonyi sütés-főzésnek, szerezd be most a Nutritáriánus ünnepi recepteket vagy a Süteményeskönyvet.
