Amikor valaki növényi étrendről beszél, sokan megkérdezik, hogy “de akkor mit lehet enni egyáltalán?”. Holott, ha az előző blogbejegyzést olvastad, tudhatod, hogy nagyon is széles a paletta. Ezúttal azt szeretném megmutatni egy nap étkezésein keresztül, hogyan tudod alkalmazni a napi tucat elveit egy változatos, mégis egyszerű menüben.
Reggeli:
Kókuszos-banános zabkása bogyós gyümölcsökkel
Hozzávalók:
3-4 evőkanál zabpehely
1 érett banán
2 evőkanál mazsola
1-2 evőkanál darált lenmag
1 evőkanál kókuszreszelék
kb 2 dl víz vagy növényi tej
vaníliakivonat
fahéj
1 csésze tetszőleges fagyasztott bogyós gyümölcs
A banánt villával törd össze. Keverd bele a vizet vagy növényi tejet, a zabpelyhet, a lenmagot, a kókuszreszeléket, a mazsolát és a vaníliát. Egyszerűen mikróban megfőzheted 2-3 perc alatt, de akár a tűzhelyen egy lábasban is, gyakori kevergetés mellett.
Amikor megfőtt a kásád, keverd össze a fagyasztott bogyósokkal, így pillanatok alatt ehető hőmérsékletű lesz a reggelid. Hintsd meg fahéjjal a tetejét, és ha szeretnéd, még megpakolhatod idényszerű gyümölcsökkel.
Napi tucat értékelés:
✅ teljes értékű gabona
✅ egyéb gyümölcs
✅ lenmag
✅ olajos mag
✅ fűszer
✅ bogyós gyümölcs
Ebéd:
Krumplifőzelék, brokkolifasírt, zöldsaláta
Főzelék hozzávalói:
1 kg krumpli hámozva, kockára vágva
1 kis hagyma
2 ek teljes kiőrlésű búzaliszt, barna rizsliszt vagy zabliszt
2-3 ek növényi joghurt
pirospaprika, szárított vagy friss petrezselyem
Az apróra vágott hagymát szárazon, kis sóval pirítsd meg, majd tegyél rá egy teáskanál pirospaprikát, tedd bele a krumplit és öntsd fel annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Főzd puhára a krumplit, majd a következőket turmixold össze: tetszőleges gabonaliszt, kevés víz, növényi joghurt, és a megfőtt krumpliból egy merőkanállal. Tedd bele a sűrítést a főzelékbe, pár percig forrald és fűszerezd ízlés szerint.
Brokkolifasírt hozzávalói:
1 fej brokkoli
1 fej hagyma
1 evőkanál őrölt lenmag 1 dl vízzel elkeverve
3-4 evőkanál csicseriborsóliszt
só, fokhagyma, petrezselyem, őrölt kömény, őrölt bors, kurkuma
A lenmagot keverd össze a vízzel. A brokkolit vágd össze vagy szedd rózsáira, vágd össze a szárát is, ha nem fás, majd fűszeres vízben főzd meg. (Ha az összevágás és a főzés között vársz 40 percet, a benne lévő rákellenes szulforafán vegyület mennyisége megnő.) Szűrd le és hagyd kihűlni. Ha legalább langyosra hűlt, törd össze és keverd bele a többi összetevőt, amíg egy ragacsos masszát kapsz. Sütőpapírra kanállal formázz fasírtokat, majd 180 fokon, légkeverésen süsd meg.
Ötletek a salátára:
A salátádban feltétlenül legyen valamilyen zöld leveles. Itt a képen rukkolát látsz. Érdemes még más színű zöldségekkel is felturbózni. Fontos, hogy ízletes öntet kerüljön rá. Nekem most ez balzsamecet volt. Ha szeretnél változatos és ízletes salátaönteteket, hogy több kedved legyen salátát enni, ajánlom neked a 33 olajmentes salátaöntet receptgyűjteményemet.
Napi tucat értékelés:
✅ egyéb zöldség
✅ keresztesvirágú zöldség
✅ zöld leveles zöldség
✅ hüvelyes
✅ teljes értékű gabona
✅ fűszer
Vacsora:
Gyömbéres sárgarépa-krémleves
Hozzávalók:
2 nagyobb sárgarépa
1 kisebb krumpli
2 dl házi növényi tej
só, bors, hagymapor, fokhagymapor, 1 teaskanál garam masala, 1 teáskanál őrölt vagy friss gyömbér
1 liter víz
tökmag
Vágd össze a répát és a krumplit és a tökmagon kívül a többi összetevővel együtt levesfőzőben, krémleves programon főzd meg. Ha nincs levesfőződ, fazékban főzd puhára, majd botmixerrel krémesítsd.
A tökmagot enyhén pirítsd meg, majd szórd a tetejére.
Napi tucat értékelés:
✅ egyéb zöldség
✅ fűszer
✅ olajos mag
Ahogy látod, nagyon könnyű összehozni a napi tucat összetevőit, ráadásul egyszerű receptekkel. Kipróbálod őket? Írd meg kommentben, hogy ízlenek!
Ha szeretnél egészséges, növényi menüt további három napra, kattints ide az ingyenes 3 napos próbaétrendért!
Vigyázat! Nem csak recepteket kapsz! Egy hasznos videót is adok neked ajándékba a sikeres fogyás összetevőiről, és még egy kedvezménykuponnal is megleplek. Ez mind teljesen ingyenes, és semmiféle kötelezettséggel nem jár.
Ha pedig turbófokozatra kapcsolnál, ne hagyd ki a Több mint étrendet, amely nem csupán egy két hetes étrend 40 receptekkel és bevásárlólistával, hanem számtalan gyakorlati tudnivalót tartalmaz a nutritáriánus étrend gyakorlatával kapcsolatban.
