Az ellenállással szemben végzett edzés – akár súlyokkal, akár saját testsúllyal – nem csak akkor hasznos, ha izmos és erős akarsz lenni.
Sokan úgy gondolnak a súlyzós edzésre, mint valami „fitneszes”, testépítős dologra, ami csak azoknak való, akik látványos izmokat szeretnének építeni. Pedig az izomerősítés valójában az egyik legfontosabb befektetés az egészségedbe – különösen akkor, ha hosszú távon szeretnél energikus, önálló és jól működő testben élni.
Életünk során az izomtömegünk sajnos folyamatosan csökken. A szöveteink egyre lassabban regenerálódnak, és a leépülés leginkább azokat a részeinket érinti, amelyeket nem használunk. Vagyis: minél passzívabb életet élünk, annál gyorsabban veszíthetünk az izmainkból.
És ez sokkal nagyobb probléma, mint elsőre gondolnád.
Az izomtömeg nem csak esztétikai kérdés
Az izmainkra szükség lesz akkor is, amikor időskorunkban szeretnénk belépni a fürdőkádba, feltenni egy tányért a polcra, cipekedni, felszállni a buszra vagy egyszerűen stabilan járni.
Ha 40-50-60 évesen nem erősítjük az izmainkat, ezeket az alapvető képességeinket rövidebb ideig tudjuk megőrizni.
A megfelelő izomtömeg:
- segíthet csökkenteni bizonyos krónikus betegségek kockázatát,
- javíthatja az inzulinérzékenységet,
- támogatja az anyagcserét,
- hozzájárulhat az egészségesebb öregedéshez,
- és segíthet tovább megőrizni az önállóságodat.
A mozgás és az izomerősítés ráadásul nemcsak a testre hat, hanem az energiaszintre, a hangulatra és a mentális egészségre is.
"De én fogyni akarok, nem izmos lenni!" - a KILÓPARADOXON
Ha elkezdesz egészségesebben táplálkozni és az eddigi passzív életmód után izomfejlesztő edzést végezni, tapasztalhatod, hogy lassabban mennek le a kilók, és különösen edzés utáni napon konkrétan meglepően sokat mutat a mérleg.
Először is tegyünk tisztába valamit: Neked nem a mérlegnek kell megfelelned, nem miatta csinálod az egészet, hanem általában az egészséged és akár a külső megjelenésed miatt. Ha ez tényleg így van, akkor kérlek, légy nyitott arra, hogy egy kicsit elengeded ezt a kiló-témát. Mindjárt elmagyarázom, erre miért van szükség.
Amint elkezdesz súlyokkal edzeni, a szervezeted azt érzi, nagyobb szükség van az izmaidra, ezért elkezdi gyarapítani az izomtömegedet, így masszív súlyzós edzéssel – ha egyébként nincs rengeteg túlsúlyod – bizonyára lassabban fogsz fogyni. Ugyanakkor jó hír, hogy a több izom fenntartásához több energia szükséges, így a megevett ételből több kalória fogja az izomtömeged fenntartását szolgálni, és kevesebb rakódik rád zsírszövetként.
De miért nyom többet a mérleg az edzés utáni napon? Ekkor nem arról van szó, hogy hirtelen egy kiló izom felugrott rád – sokan hálásak lennének, ha így működne -, csupán a nagy igénybevétel arra készteti az izmaidat, hogy több vizet kössenek meg a regeneráció érdekében. így átmenetileg többet nyomhatsz a mérlegen, de ez abszolút nem számít hízásnak.
Két azonos magasságú ember ugyanazzal a súllyal lehet nagyon eltérő formában. Mivel a zsírszövet nagyobb térfogatú, mint az izomszövet, egy izmos, de alacsony testzsírszázalékú, karcsú ember nyomhat annyit a mérlegen, mint egy vele egyforma magasságú, de magas testzsírszázalékkal rendelkező ember.
Ha izomerősítő edzésbe kezdel fogyás szándékával, akkor tehát kérlek, ne görcsölj a kilókon. Jó eséllyel, ha kihasználod az edzésben rejlő lehetőségeket, valamivel több kilót fogsz nyomni, mint amit megálmodtál, de cserébe kerekebb lesz a feneked, formásabb a vállad, és sokkal erősebb, teherbíróbb leszel.
"De én nem akarok túl izmos lenni"
Nagyon sokan félnek a súlyzós edzéstől, mert attól tartanak, hogy „túl izmosak” lesznek. A valóság ezzel szemben az, hogy a legtöbb nő számára nem az a veszély, hogy túl izmos lesz – hanem az, hogy fogyás közben túl sok izmot veszít. Lehet, hogy a mérleg kevesebbet mutat, de közben:
- csökken az izomtömeged,
- lassul az anyagcseréd,
- romlik a tartásod,
- és kevésbé feszesnek érzed majd a testedet.
Ez az a pont, amikor sokan úgy érzik:
„Fogytam, de mégsem úgy nézek ki, ahogy szerettem volna.”
Ismerős? (Én is átmentem rajta…)
Három érv, hogy ne keress több kifogást
1. Minél több izom van rajtad, annál több energiát használ fel a tested
Az izmok fenntartása energiába kerül. Vagyis minél több aktív izomtömeg van a testeden, annál nagyobb a szervezeted alap energiafelhasználása. Ez nem azt jelenti, hogy korlátlanul ehetsz, de azt igen, hogy az izomzat támogatja a hosszú távon fenntartható fogyást, így mindenképp többet ehetsz büntetlenül.
2. A formás test valójában izmos test
Mindenki “formás testet” akar, de a test formáját nem a zsír hiánya, hanem az izomtömeg megléte adja… Ha csak fogysz, de nem erősödsz közben, egy idő után „szottyadtnak” érezheted magad. Pl. elfogy a feneked. A feszesebb, tónusosabb test nem fogyókúrával érhető el, hanem tervszerű izomerősítéssel és megfelelő táplálkozzással.
3. Az edzett test jobb tartást is jelent
Ha azért is szeretnél fogyni, hogy jobban nézz ki, ne engedd el azt a módszert, amivel a legtöbbet tehetsz a testtartásodért. A törzsizmok erősítése rengeteget számít:
- szebb tartás,
- stabilabb mozgás,
- kevesebb derék- és hátfájdalom,
- magabiztosabb megjelenés.
És sokszor nem is a kilók változása látványos először, hanem az, ahogy „összerendezi” magát a tested. Készülj fel arra, hogy az ismerőseid ezt nagyon hamar észreveszik rajtad és szóváteszik. 🙂
Ha nincs energiád edzeni...
…az általában pusztán annyit jelent, hogy még nem kezdtél el edzeni. Furcsa törvényszerűség, de igaz, hogy előbb van a mozgás, azután az energia. Mozogni, edzeni nem azért kell, mert annyi az energiád (ez legfeljebb boldog gyerekkorunkban volt így), hanem azért, hogy több energiánk legyen. Az energia nem fogy, hanem gyarapszik azáltal, hogy hetente többször alaposan munkára fogjuk az izomzatunkat.
Felmerülhet benned, hogyan jön az energia az edzésből? Hát, nézzük, mi is történik olyankor, ha nekiállsz edzeni
- a szervezeted vért pumpál az izmaidba, így élénkül a keringésed és nagyobb lesz a tested – különösen az izmaid – vérellátása
- az edzés jó hatással van a hormonrendszeredre is: endorfin termelődik, a kortizolszint pedig csökken, így kevésbé érzed magad stresszesnek
- az edzés javítja a sejtek inzulinérzékenységét, így a táplálékkal felvett glükóz valóban eljut a sejtekig és energiát ad nekik, ezzel az inzulinrezisztenciára jellemző fáradtság is csökken
- a jobb keringés következtében “tisztul” az agyad, jobban tudsz gondolkodni.
Milyen edzéssel tudok izmot építeni?
Ha eddig semmilyen edzést nem végeztél, esetleg alig mozogtál, akkor eleinte szinte bármilyen mozgás jár valamennyi izomépítéssel. Ezt a helyzetet képzeld úgy, mintha lenne egy malacperselyed, némi megtakarított pénzzel. Lehet, hogy pár apróságra elég lesz az elején, de nagyon hamar ki fog fogyni. A tested hamar alkalmazkodik a terheléshez, ezért fokozatosan növelned kell a terhelést. Eleinte még egy kis gyaloglás vagy 20 perc könnyed torna is óriási változást jelenthet, de ha több hónap után is ugyanazt csinálod, ugyanolyan intenzitással, az izmaid nem fejlődnek tovább, sőt, a tested megtanulja, hogyan lehet úgy visszacsökkenteni az izmaid mennyiségét, hogy ezt a kis “szokásos” tevékenységet még éppen el tudd végezni.
Szóval, első körben törd fel azt a malacperselyt és válassz bármilyen mozást, csak mozogj. Aztán találd ki, hogyan tudod észszerűen növelni a terhelést.
Így építs izmot edzéssel
1. Edzőtermi súlyzós edzés
Az edzőtermi gépekkel gyakorlatilag minden izomcsoportot meg lehet dolgoztatni. Teljesen kezdőként a gépek gyakran biztonságosabbnak érződnek, mert vezetett pályán mozognak, és általában fel van tüntetve rajtuk a használatuk. Mégis: ha teheted, az elején sokat segíthet egy jó személyi edző. Az edzőtermi edzés ráadásul nem egyetlen stílust jelent. Összeírtam neked a legfontosabb irányokat, hogy tájékozódni tudj:
Testépítő fókuszú edzés
Itt a fő cél az esztétikum: formásabb váll, kerekebb farizom, látványosabb izmok. Gyakran alkalmaznak izolált gyakorlatokat egy-egy kisebb izomcsoportra. Őszintén? Nekem nem ez a kedvenc irányom. Néha nagyon csüggesztő tud lenni, ha az ember kizárólag a külsejében méri a változást, és valljuk be, genetikailag nagy alkatkülönbségek vannak köztünk. Az egyik ránéz a súlyzóra és már kerekebb a feneke, a másik hónapokig küzd ugyanazért az eredményért…
Erőemelő / súlyemelő fókuszú edzés
Itt a hangsúly az erőn és a teljesítményen van. Kevesebb gyakorlat jellemző, és több összetett mozdulat:
- guggolás,
- felhúzás,
- nyomások,
- húzások.
Ez az irány azért szuper, mert nem a tükörnek kell teljesítened. A fejlődés abban mérhető, mennyivel vagy erősebb a korábbi önmagadnál. És hidd el, elképesztően jó érzés megtapasztalni, hogy mire képes a tested.
A súlyemelő fókuszú edzésben jellemzően szabad súlyokat használnak – tehát nem fix pályán mozgó gépeket -, ezért a szabályos kivitelezés kiemelt fontosságú. Itt még inkább igaz, hogy érdemes edzővel belevágni.
2. Funkcionális edzés
A funkcionális edzés célja, hogy a testedet olyan módon használd, ahogyan a hétköznapi életben is szükséged van rá. Ebben az edzéstípusban gyakran dolgoznak:
- instabil felületekkel,
- egyensúlygyakorlatokkal,
- koordinációval,
- törzsstabilitással.
Ez különösen jól fejlesztheti:
- a törzsizmokat,
- az ügyességet,
- az idegrendszer alkalmazkodóképességét,
- és a testkontrollt.
3. Saját testsúlyos edzés
Sokan azt hiszik, hogy izmot csak súlyzóval lehet építeni. Pedig egy jól felépített saját testsúlyos edzés is lehet brutálisan hatékony, nem csupán kezdőként. Fekvőtámaszok, guggolások, kitörések, plankek, húzódzkodás-variációk – ezek mind komoly fejlődést hozhatnak, ha szakszerűen tudod növelni az intenzitást különböző gyakorlatvariációkkal. Ráadásul otthon is végezhetők, minimális eszközigénnyel.
4. Hibrid edzés
A hibrid edzés ötvözi:
- az izomerősítést,
- a robbanékonyságot,
- és az állóképességi (kardió) elemeket.
Azért szeretem nagyon – és azért ezt az irányt tűztem ki a magam számára is -, mert itt a teljeskörű mozgásszervi egészség a cél. Az izmoknak ugyanis nem csak az erejük számít, hanem az is, hogy kis intenzitású mozgást hosszabb távon mennyire tudnak fenntartani (állóképesség), és ha olyan helyzet van, ami gyors reakciót igényel, mennyire tudunk robbanékonyan elszaladni, elugrani.
A csoportos edzésekkel tudok izmot építeni?
| Edzéstípus | Izomépítés | Állóképesség | Robbanékonyság | Mobilitás / testtudat | Rövid jellemzés |
|---|---|---|---|---|---|
| Pilates | Közepes | Alacsony–közepes | Alacsony | Nagyon magas | Törzserő, testkontroll, stabilitás, tartásjavítás |
| Jóga | Alacsony–közepes | Alacsony | Alacsony | Nagyon magas | Mobilitás, egyensúly, idegrendszeri szabályozás |
| Spinning | Alacsony | Nagyon magas | Közepes | Alacsony | Kiváló kardió és alsótest-állóképesség |
| Hot Iron | Magas | Közepes | Alacsony–közepes | Alacsony | Súlyzós, ismétlésalapú izomerősítő óra |
| TRX | Közepes–magas | Közepes | Közepes | Közepes–magas | Saját testsúlyos instabilitási edzés |
| Funkcionális edzés | Magas | Közepes–magas | Magas | Közepes–magas | Komplex, hétköznapi mozgásminták fejlesztése |
| CrossFit | Magas | Nagyon magas | Magas | Közepes | Erő, kardió és robbanékonyság kombinációja |
| Zsírégető aerobic | Alacsony | Magas | Alacsony | Alacsony–közepes | Klasszikus kardióorientált csoportos óra |
| Zumba / koreografált órák | Alacsony | Közepes–magas | Alacsony–közepes | Közepes | Táncos, koordinációs és kardiós jelleg |
| Kangoo | Alacsony–közepes | Magas | Közepes | Közepes | Ízületkímélő ugrálásos kardió |
| Gerinctorna | Alacsony | Alacsony | Alacsony | Magas | Stabilizáció, mobilitás, rehabilitációs fókusz |
| BodyPump | Közepes | Közepes | Alacsony | Alacsony | Könnyebb súlyokkal végzett magas ismétlésszám |
| HIIT | Közepes | Nagyon magas | Magas | Alacsony | Rövid, intenzív intervallumos edzés |
| Kettlebell | Magas | Magas | Magas | Közepes | Erő + dinamika + állóképesség egyszerre |
| Calisthenics / street workout | Magas | Közepes | Magas | Közepes–magas | Saját testsúlyos erő és testkontroll |
| Boksz / box aerobic | Közepes | Magas | Magas | Közepes | Koordináció, gyorsaság, állóképesség |
| Indoor cycling intervall | Alacsony | Nagyon magas | Közepes | Alacsony | Intenzív kardió alapú spinning variáció |
| Stretching / mobility órák | Alacsony | Alacsony | Alacsony | Nagyon magas | Rugalmasság és mozgástartomány fejlesztése |
| Barre | Alacsony–közepes | Közepes | Alacsony | Magas | Balettalapú kontroll és izomállóképesség |
| Aqua fitness / vízi torna | Alacsony–közepes | Közepes | Alacsony | Közepes | Ízületkímélő teljes testes mozgás |
| Step aerobic | Alacsony–közepes | Magas | Közepes | Alacsony | Kardió + koordináció + alsótest-terhelés |
Ha a fő célod az izomépítés:
- Hot Iron
- Funkcionális edzés
- CrossFit
- Kettlebell
- TRX
- Calisthenics
Ha az állóképességet fejlesztenéd:
- Spinning
- HIIT
- CrossFit
- Kangoo
- Zsírégető aerobic
- Zumba
Ha robbanékonyabb, atletikusabb szeretnél lenni:
- CrossFit
- Kettlebell
- Funkcionális edzés
- Boksz
- HIIT
Ha mobilitást, tartást és testtudatot fejlesztenél:
- Pilates
- Jóga
- Gerinctorna
- Mobility/stretching órák
- Barre
Kell-e mindenképp edzőterembe járni?
Nem. Az izomerősítés nem egyenlő azzal, hogy heti hatszor konditerembe jársz.
A legjobb mozgásforma az, amit:
- hosszú távon is képes vagy csinálni,
- nem gyűlölsz,
- és fokozatosan fejlődni tudsz benne.
Van, aki súlyzózni szeret. Van, aki TRX-ezik. Van, aki pilatesre jár. Van, aki saját testsúllyal edz otthon. A lényeg nem az, hogy „fitnessmodell” legyél, hanem az, hogy a tested erősebb, stabilabb és terhelhetőbb legyen, és örömmel végezd az edzéseidet.
Hogyan állj neki, ha most kezdenéd?
- Ne tervezd túl! Kezdj el valamit kicsiben, anélkül, hogy elvesznél a lehetőségek tengerében, vagy a nagy tervezésben.
- Vedd figyelembe, hogy teljesen edzetlenül hosszabb idő kell a regenerációhoz. Ha intenzívnek érzed az edzést, amit választottál, heti 2-3 alkalom elég belőle.
- Ne a profi sportolók vagy fitnesz-influenszerek edzésterveit kövesd, inkább a saját szükségleteidből és lehetőségeidből indulj ki.
- Keress csapatot – a csoportos edzés felbecsülhetetlen motivációforrás tud lenni!
- Keress edzőt, aki segít megtalálni az igényeidnek megfelelő gyakorlatokat.
- Ne becsüld le a tornázós videókat sem, azzal is szuperjól el lehet indulni!
- Ha bármihez megjött a kedved: VÁGJ BELE!
