A mozaikszó feloldása: Teljes Értékű Növényi Étrend. Angol megfelelője a WFPBD, vagyis Whole Food Plant Based Diet. Az angol kifejezést abban az értelmében, ahogyan jelenleg értjük, dr Colin Campbell, a Cornell Egyetem kutatója kezdte használni. Campbell híres kutatása, a Kína-tanulmány (2005) egy évtizedes kutatás, amely meggyőző bizonyítékokat talált arra nézve, hogy a növényi étrend minden más táplálkozási formánál több egészségügyi előnnyel bír. Több egészségügyi szervezet – köztük a British Dietetic Association és a Heart and Stroke Foundation of Canada – megfogalmazta, hogy a teljes értékű növényi étrend minden életkorban és egészségi állapotban megfelelő választás, és irányelveket adtak közre a növényi alapú étrend bevezetéséhez.
A teljes értékű növényi étrend másik „atyja” dr Dean Ornish amerikai orvos és kutató, aki a teljes értékű növényi étrenddel, a dohányzásról való leszokással, stresszoldó technikákkal és mérsékelt testmozgással új megközelítését dolgozta ki a szívkoszorúér-betegségek megelőzésének és kezelésének. A szívkoszorúér-megbetegedések kezelésére dr Caldwell Esselstyn orvos és egykori olimpikon is kidolgozott egy programot a Cleveland klinikán, majd 2007-ben kiadta a Prevent and Reverse Heart Disease című könyvét. Dr Esselstyn két híres, a növényi étrend egészségügyi hatásairól szóló dokumentumfilm – a Forks Over Knives (2011) és a The Game Changers (2018) – szakértője volt.
Forradalmi felfedezés: az érelmeszesedés visszafordítható
Ornish és Esselstyn forradalmi kutatásait megelőzően az általános konszenzus az volt, hogy az érelmeszesedés visszafordíthatatlan folyamat, legfeljebb gyógyszerekkel lehet lassítani a betegség előrehaladását. A növényi étrend alaposabb kutatásával azonban világossá vált, hogy egy teljes értékű növényi alapanyagokból álló, zsírszegény étrend a koleszterinszint csökkentésével és a testsúly normalizálásával képes csökkenteni az erek falára tapadt plakkokat, és ezáltal valóságosan visszafordítja a helytelen életmódból fakadó szív- és érrendszeri betegségeket.
A zsírfogyasztás mérséklésével csökken a lipotoxicitás (a vér túlzott zsírsavtartalma, amely károsítja a sejtek működését), így nem csupán a szív- és érrendszeri betegségek valószínűsége, de az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség kockázata is csökken. A teljes értékű növényi étrend lényege (amelyről a következő blogcikkben lesz szó részletesen) nem csupán az állati eredetű termékek és a túlságosan zsíros táplálékok kihagyása, hanem egy magas tápanyagsűrűségű étrend kialakítására. Ezt a fogalmat dr Joel Fuhrman vezette be, aki a teljes értékű növényi étrend nutritáriánus megközelítésével ad a túlsúly, az inzulinrezisztencia és 2. típusú cukorbeteség és a különböző szívbetegségek ellen működő programot. Több könyve magyarul is megjelent: Vége a cukorbetegségnek, Vége a szívbetegségnek, Szuperimmunitás, Egyél az egészségedért. Az ételek tápanyagsűrűségéhez egy indexet dolgozott ki – ANDI: Aggregate Nutrient Density Index – amely megmutatja, hogy az adott ételféleségben kalóriamennyiségre vetítve mennyi hasznos mikrotápanyag található. A lista élén a kelfélék állnak, hiszen alacsony kalóriatartalommal és kiemelkedő mikrotápanyag-összetétellel bírnak. A legtáplálóbb ételféleségekből javasol egy összeállítást, amelyet a G-BOMBS mozaikszóval jelöl, erről későbbi blogbejegyzésekben lesz szó részletesen.
Híres módszerek és kutatások
Magyarországon talán a legismertebb dr Michael Greger munkássága, akinek Hogy ne halj meg című könyve vált a legmeghatározóbb olvasmánnyá a teljes értékű növényi étrend témakörében. Könyvében szisztematikusan végigveszi azokat a fő halálokokat, amelyek az életmódunkból fakadnak, és szintén életmóddal drasztikusan csökkenthető a valószínűségük. Az ő rendszere a Daily Dozen, vagyis Napi Tucat – egy későbbi blogcikkben részletesen tárgyalom –, amelyben ajánlást ad arra nézve, hogy milyen ételféleségeket érdemes minden nap fogyasztani. Ehhez egy egyszerű chekclistet is ad, amely app formájában elérhető, Daily Dozen néven. Így bárki könnyen képes követni, hogy egy nap folyamán megette-e mindazokat az egészséges növényi táplálékokat, amely a szervezet szükségleteit fedezi.
Az utóbbi években az egyik legnagyobb nyilvánosságot kapott növényi étrenddel foglalkozó kutatás a Kék Zónák nevet viseli – könyv és filmsorozat formájában vált ismertté. A kutatás 1999-ben kezdődött a Sardinia szigetén élő, időskorukra is jó egészségben élő emberek kutatásával. 2005-ben Dan Buettner közreműködésével és további kék zónák felfedezésével folytatódott a kutatás.
Okinawa, Icaria, Nicoya és Loma Linda régiói kerültek bele a kutatásba, ahol azt vizsgálták, mi lehet a közös ezekben a régiókban, milyen életmódbeli tényezők járulnak hozzá a hosszú életidejükhöz. A stresszkezelés, szociális kapcsolatok ápolása, az életcél megléte és a mérsékelt testmozgás mellett figyelemreméltó hasonlóság a növényi alapú táplálkozás, különösen a hüvelyesek és gabonák fogyasztása.
A Kék Zónák helyszínei közül is kiemelkedik bizonyos szempontból Loma Linda, ugyanis az itt élő, hosszú ideig jó egészségnek örvendő, javarészt vegán adventisták nem egy természeti környezetben élnek, nem elzárva a zajos, városi világtól, és ez a tény óriási perspektívát villant fel mindazok előtt, akik vágynak az egészséges életre, de mindezt egy (nagy)városi környezetben szeretnék, tudják megvalósítani.
Adventista egészségügyi tanulmányok
Loma Linda más miatt is különleges. A növényi táplálkozást megalapozó egyik leggazdagabb kutatáscsoport az Adventist Health Studies (Adventista egészségügyi kutatások), amely több, mint 40 évnyi kutatási anyagot tartalmaz, nagyjából 96 000 résztvevő bevonásával. A kutatás két ciklusban vizsgálta a kaliforniai adventistákat az elmúlt 40 évben, jelenleg a kutatás harmadik ciklusa tart. 5 éves és 25 éves utánkövetéses vizsgálatok mutatták ki, hogy az egészségesen élő hetednapi adventisták átlagosan 5 évvel élnek tovább, mint az ugyanazon területen élő nem adventisták. Az egészséges életmódszokások között nem csupán a táplálkozás, de a hitélet gyakorlása is jelentős tényezőnek bizonyult. Ugyanakkor összevetették az ugyanúgy gyülekezetbe járó, nem dohányzó, alkoholt nem fogyasztó, a hitéletét aktívan megélő vegán, vegetáriánus és vegyes étrenden élő adventistákat is, és a minél nagyobb arányban növényevő táplálkozási formák bizonyultak a legelőnyösebbnek a krónikus betegségek megelőzése területén.
Irányzatok, olvasatok
A számtalan kutatásból, amely a növényi étrend egyértelmű előnyeiről szól, különböző orvosok, kutatók és írók különböző módon teszik a pácienseik, olvasóik számára megfoghatóvá, megérthetővé a helyesen összeállított étrend alapelveit. Ezek a növényi alapú étrendek nem mondanak ellent egymásnak, csupán árnyalatnyi különbségeket tartalmaznak. Nem emelhető ki egyetlen olvasat, szempont sem kizárólagosként, ugyanakkor könnyű közülük kiválasztani bárkinek a legkönnyebben megvalósítható megközelítést. Csak néhányat említek ezek közül. Dr Joh McDougall testsúlycsökkentő és egészségjavító programja leginkább a keményítők jelenlétét hangsúlyozza az étrendben, dr Garth David a Fehérjefüggőség orvosi szemmel című könyvében lerántja a leplet a „fehérjeipar” propagandájáról és meggyőző bizonyítékokat sorakoztat fel amellett, hogy még akár sportolóként sem szükséges a kiegyensúlyozott növényi étrend mellett a fehérjepótlással bajlódni. A kutatásokból és a páciensei tapasztalataiból levezetve töri össze a fehérjékkel kapcsolatos népszerű tévhiteket. Dr Neal Barnard magyarul is megjelent könyve, a Fordítsd vissza a cukorbetegséged ugyancsak az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség megoldását dolgozza ki. Will Bulsiewitz könyvében a rostok fontosságát hangsúlyozza, és ez a motívum Brooke Goldner túltápanyagozó étrendjében is megjelenik, aki a minél nagyobb mennyiségű nyers növényi táplálék bevitelét hangsúlyozza az autoimmun betegségek visszafordítására.
Növényi étrend, vegán mozgalom, sport
A teljes értékű növényi étrend és a vegán mozgalom egyre több ponton érintkezésbe kerül egymással. Az egészséges növényi étrend gyakorlása egyaránt csökkenti az állatok kizsákmányolását és jelent egy fenntarthatóbb táplálkozási formát. A vegánok közül pedig sokan felismerik, hogy életmódjukkal nem csupán az állatok védelmében mutathatnak példát, de akár az egészségükkel is jó hírét viszik a mozgalomnak. A két irányzat találkozásának tekintem a Robert Cheeke és Matt Frazier által írt A vegán sportoló című, immár magyarul is megjelent könyvet, amely a The Game Changers című film részletesebb kifejtésének is felfogható. Különböző növényi étrendeket követő vegán élsportolók, világbajnokok, olimpikonok vallanak benne sportteljesítményük javulásáról, elárulják étrendjük és edzéstervük részleteit, emellett a könyv bőséges kutatási anyagot is összegez a növényi étrend sportteljesítményre, regenerációra vonatkozó hatásairól.
A téné hazai terjedése
A teljes értékű növényi étrend egyik legbőségesebb információs felülete dr Tőzsér Berta háziorvos, életmódorvos Facebook-csoportja. Itt Magyarországon elsők között jelent meg a közhasználatban a teljes értékű növényi étrend kifejezés, és a TÉNÉ rövidítés is a használat során tisztult le, alakult ki. Néhány magyar szerző könyve is gyarapítja már a tudástárat, Dr Szentgyörgyi Barbara (Korábban Dr Iller Barbara) 2019-es, a növényi étrendet bemutató műve után – Növényi étrend a teljes életért. Az orvos szemével – 2024-ben terjedelmes, széles látókörű, rengeteg kutatás felhasználásával készült, szemnyitogató könyvet adott ki: Azt tényleg megeszed? Tudományos alapú táplálkozás a hosszú, teljes értékű életért. Dr Gergely Anna és Dr Makra Milán az egészséges szokások kialakításának óriási erejét hangsúlyozza a 2023-ban megjelent Az egészség tanulható című könyvben. A szerzőpáros azonos nevű Facebook-csoportjában bél mikrobiomról, mindfulnessről, sportolásról esik szó többek között.
Noha ez a blogbejegyzés szükségképpen egy erősen leszűkítő és szubjektív válogatás, fontos megemlítenem azt a magyarországi, orvosokat és egészségügyi szakembereket tömörítő egyesületet, amely célul tűzte ki az egészséges életmód pilléreinek, köztük a teljes értékű növényi étrendnek a népszerűsítését. A MOTE – Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület – nem csupán azt tűzte ki célul, hogy evidenciaalapú információt nyújt a krónikus betegségek életmódszokásokkal való megelőzésében, de tömöríti mindazokat, akik Magyarországon az International Board of Lifestyle Medicine vizsgát letették, és így életmódorvosi képesítést szereztek.
Amikor a növényi táplálkozás lenyűgöző erejéről beszélek, amikor bemutatom a fogyási történeteket, amikor jó példákat mutatok a klienseim köréből a krónikus betegségek visszafordítására, sokan azt gondolják, nem vagyok eléggé tájékozott, és megkérdezik, honnan szedtem ezt a marhaságot. Nos, most leírtam vázlatosan, hogy milyen forrásokból építkezem, és milyen alapjai vannak a növényi étrendnek. Persze ennél még sokkal több szerzőt, orvost, kutatót, sőt, szervezetet lehetne felsorolni, de talán már így is látszik, hogy igenis megalapozott, széles körben elismert tudományról van szó.
Ha szeretnéd ennek az étrendnek a gyakorlatát is megismerni, a következő blogcikkben megtalálod a részleteket. Gyorsítósávra váltanál? Van számodra egy olyan mintaétrendem, amiből elsajátíthatod az étrend gyakorlatát mindössze két hét alatt. Figyelem! A program már 70-80%-os megvalósítás mellett is működik. (Akár 2-3 kiló mínusz havonta.)
Több mint étrend ebook
15.000Ft
Egyél úgy, ahogy tanácsolom és fél év múlva 10 évvel fiatalabbnak fogsz kinézni!
Ha megérett benned az elhatározás, hogy jobban odafigyelj az egészségedre, ne pusztítsd a testedet többé sanyargató diétákkal!
Válaszd inkább az éhezésmentes fogyást SIKERGARANCIÁVAL.
A garancia részleteit lásd lent a hosszabb leírásban!
Leírás
Több mint étrend ebook
- 49 oldalas ebook pdf formátumban
- 2 hetes mintaétrend
- “Legyen otthon” alapanyaglista
- Bevásárlólista
- Tennivalólista napokra lebontva, hogy ne vessz el a feladatokban
- Kb 40 recept
- Tippek és trükkök a reggelid és a salátáid összeállításához
- Magyarázatok a miértekről (édesítés, zsiradékok, a heti időbeosztás jelentősége)
- Vagyis összesen 49 oldalnyi gyakorlati tudás Neked
A program előnyei:
- egyszerű ételeket tartalmaz, amiket nem sok idő elkészíteni
- kezdők számára is alkalmas
- az ételek finomak, változatosak és mégis lehet fogyni tőlük
- úgy találtam ki az ételeket, hogy meglepően sokat ehetsz belőlük
- nem igényelnek különleges alapanyagokat, mindent be tudsz szerezni piacon és hipermarketekben
- egy-egy alapanyagból több étel készül, hogy ne kelljen pazarolnod az alapanyagokat
- bár sok receptet tartalmaz, el is magyarázza az ételek készítésének alapjait, így később jól tudod majd variálni ezeket az ételeket
- a mennyiségek úgy vannak megadva, hogy ne kelljen mindig mindent számolgatni
- a mértékegységeket és mennyiségeket a lehető legegyszerűbbé tettük számodra, hogy ha nincs mérleged, akkor is boldogulj
- a napi étkezések 1500-1600 kalóriásak és egy személyre szólnak, így könnyen az igényeidhez tudod szabni
- kiszámoltam helyetted, mit és mikor praktikus előre elkészíteni az ételekhez, például megmondom, mennyi babot vagy krumplit főzz előre arra a 3-4 napra, amikor ebből készíted majd az ételeidet
És amit ajándékba adok hozzá:
- 12 hetes fogyáskövető
- A “legyen otthon” lista és a bevásárlólisták okostelefon-kompatibilis formátumban, hogy jól tudd használni bevásárláshoz
- Tagság egy zárt Facebook-csoportban, ahol felteheted a kérdéseidet és olvashatsz tapasztalatokat az étrend többi megvásárlójától
Sikergarancia!
🥺 Félsz, hogy ez a módszer se fog működni, ahogy az előzőek sem?
Ha a könyv szerint végigcsinálod az étrendet 4 hétig a leírás szerint és egyetlen kilót sem fogysz vele, akkor jelentkezz egy ingyenes 30 perces online konzultációra, ahol kiderítjük, mi lehetett a probléma és sínre tesszük az életmódváltásodat!
A Sikergarancia érvényesítéséhez írj az info@nutritarianus.hu címre!
Vásárlói vélemények a csoportból:
“Több dietetikus is csinált korábban nekem étrendet, de megragadtam, és stagnál a súlyom. Amiket eddig kaptam egy hónapra sem tartalmaztak ilyen változatos, és szépen összeállított étrendet, mint ez.” István
“Ma reggel, amikor felébredtem tudtam, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg és milyen jó volt a megérzésem! -1,5 kg a 4. nap után! És a mai ebédem is nagyon finom volt és bőséges!” Icu
nagyon jelzőkkel látom el ezt a menüsort. Nagyon olcsó, nagyon egyszerű, nagyon finom és nagyon talpig téné! A spenóttal töltött krumpli már háromszor készült el!” BorbálaTöbb mint étrend ebook termékről 6 értékelés
Csak bejelentkezett és a terméket már megvásárolt felhasználók írhatnak véleményt.
Icu 
jjjjgabesz (megerősített tulajdonos) –
Nagyon tetszik, köszönöm! <3
kutatas.tanulas (megerősített tulajdonos) –
Egyszerű receptek és finom ételek, az étrend jól felépített és tényleg működik!
Fazekas Veronika (megerősített tulajdonos) –
Köszönöm a kezdő löketet! Nagyon hasznos dokumentum kezdőknek. Ha valaki nem tudja, hol is kezdje a változást, illetve mit kellene enni egy nap, az nagyon jól el tud indulni ennek az ebooknak a segítségével. Én többnyire 2-3 napra főzöm, így még több ez az étrend mint 2 hét. Variálni is bátran lehet. És amikor ráérez az ember, már új ötletek is jöhetnek hozzá. Szívből ajánlom!
Kovács Anita (megerősített tulajdonos) –
Ez egy nagyszerű könyv, finom ételekkel. Szinte mindennap van étel ami elkeszítek belőle (termeszetesen megy már fejből) 😀 kedvencem lett, sőt még ötletet is adott. Nagyon jól lehelyezi az alapokat az irányt, azt adja amit ígért. Nagyon ajánlom annak aki most kezdi. Hidd el nélkülözhetetlen lesz és megnyíllik egy masik világ, olyan ízeket, szineket fedezhetsz fel melyről nem is gondoltad volna hogy létezik.
Kovácsné Zsuzsity Mária (megerősített tulajdonos) –
A könyv nagy segítséget adott a téné ételek elkészítéséhez. Egyszerű receptek, átlátható, jól követhető leírások.
Tóth Beatrix (megerősített tulajdonos) –
Tökéletes adaptáció a magyar lehetőségekhez, óriási segítség.