A nutritáriánus étrend egy magas tápanyagtartalmú növényi alapú táplálkozási irányzat, amely az elfogyasztott kalóriamennyiség és makrotápanyagok arányai helyett az ételek mikrotápanyag-koncentrációjára – tápanyagsűrűségére – helyezi a hangsúlyt. Célja a hosszú távon fenntartható testsúly, az anyagcsere-egyensúly, a krónikus betegségek kockázatának csökkentése, és ezzel együtt az egészségben eltöltött életévek számának növelése.
Mit jelent a "nutritáriánus" szó?
A kifejezést dr. Joel Fuhrman amerikai orvos alkotta meg. Az étrend alapját az ételek tápanyagsűrűsége adja, amely egzakt módon mérhető az ún. ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) segítségével. Ez az index abból a szempontból rangsorolja az ételeket, hogy a kalóriatartalmukhoz képest mennyi mikrotápanyagot tartalmaznak. A lista elején a kelfélék állnak.
A nutritáriánus étrend nem azonos a vegán étrenddel. A veganizmus nem táplálkozási irányzat, hanem állatjogi mozgalom, így nem tesz különbséget feldolgozott és feldolgozatlan, alacsonyabb és magasabb tápanyagtartalmú ételek között. A nutritáriánus étrend olyan növényi alapú táplálkozási forma, amely előtérbe helyezi a magasabb tápanyagsűrűségű ételeket, ugyanakkor nem tiltja mereven a nem vegán élelmiszereket, hanem figyelembe veszi az adott életmódváltó személy korlátait, lehetőségeit, és a számára fenntartható megoldásokat keresi.
A nutritáriánus étrend hatása az egészségre
- A nutritáriánus táplálkozás hozzásegít az egészséges testsúlyhoz, diéta, kalóriaszámolás és állandó éhség nélkül.
- Normalizálja a vércukorszintet akár hetek alatt. (Cukorbetegként, IR-esként konzultálj a kezelőorvosoddal.)
- Csökkenti a vérnyomást.
- Javítja a szervezet tápanyagellátottságát.
- Védelmet nyújt a daganatos betegségek és a krónikus betegségek ellen.
- Segít a hosszú egészséges élet megélésében.
- Támogatja a mentális egészségedet a bél mikrobiom rendezésével.
- Javítja az emésztést, gyakran megszünteti a székrekedést, puffadást és más emésztőrendszeri panaszokat.
A nutritáriánus étrend alapelvei
A nutritáriánus táplálkozás követői ezeket az alapelveket veszik figyelembe:
- a tápanyagsűrűség előtérben
- minimálisan feldolgozott növényi ételek
- a zöld leveles zöldségek kiemelt szerepe
- hüvelyesek a legfőbb fehérjeforrás
- gombák, bogyós gyümölcsök és alga mint szuperélelmiszerek
- természetesen alacsony energiasűrűség, kalóriaszámolás nélkül
- feldolgozott termékek (cukor, liszt, olaj, zsírok) minimalizálása
- állati fehérjék kerülése
- nincsenek merev szabályok, az egyén szükségletei döntenek
Miben különbözik a nutritáriánus étrend a vegán étrendtől?
| Vegán életmód | Nutritáriánus étrend |
|---|---|
| Fókuszban az állatok védelme | Fókuszban az egészségmegőrzés |
| Állati élelmiszerek tilalma | Növényi alapú étrend, de nincs szigorú tiltás |
| Az ételalapanyagok növényiek, de nem szempont a tápanyagtartalom | Az ételalapanyagok feldolgozatlan növényi ételek, mint gabonák, hüvelyesek, magvak, zöldségek és gyümölcsök |
| Feldolgozott élelmiszer nem probléma, amíg vegán | Sem az állati, sem a növényi feldolgozott élelmiszer nem ajánlott |
Lehetek egyszerre vegán és nutritáriánus étrend követő?
Igen! A nutritáriánus étrendi rendszer által ajánlott élelmiszerek mind növényi alapúak, így vegánként a minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek – gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabona, magvak – növelése az étrendben a nutritáriánus alapelvek megvalósítása és a feldolgozott ételeket tartalmazó vegán étrendhez képest jelentős egészségjavító potenciállal rendelkezik.
A nutritáriánus étrend egy fogyókúra?
Bár a nutritáriánus étrenddel lehet fogyni, ez nem fogyókúra.
Miért nem fogyókúra a nutritáriánus étrend?
- Nem csak rövid időre szól, ez egy élethosszig tartható gondolkodásmód.
- Nem része a kalóriaszámolás. (Nem is tilos, de szükségtelen.)
- Nincs szigorú tiltólista, amit pontról pontra be kell tartani.
- Nem csak 100%-os betartás mellett működik, hanem minden apró változtatás számít.
- Arra fókuszál, hogy milyen tápanyagokat kellene megenned, és nem arra, hogy mit kellene kihagynod.
Hogyan működik a fogyás nutritáriánus étrenden?
A nutritáriánus étrendben az ételek magas tápanyagsűrűsége alacsony kalóriasűrűséget eredményez. Az ételeid volumene nagyobb lehet a kalóriatartalmukhoz képest, tehát több étel lehet a tányérodon kevesebb kalóriával, mint a korábbi étrendeden. Az élelmiszerek magas rosttartalma és természetesen magas víztartalma miatt kevesebb kalóriányi étel elfogyasztása is jóllakottságot eredményez. Az étrend relatíve alapcsony zsírtartalma miatt a sejtek inzulinérzékenységét javítja, így természetesen csökkenti a bezuhanó vércukorszintből adódó falásrohamokat. A magas mikrotápanyagbevitel gondoskodik a szervezet antioxidáns-ellátottságáról, így a mikrotápanyagagok hiányából adódó túlevési késztetések csökkennek. Az étrend komplex szénhidráttartalma gondoskodik az egyenletes energiaellátottságról, így a nutritáriánus étrendet követőknek gyakran több energiájuk és kedvük van a fizikai aktivitáshoz, sportoláshoz. Az ételek könnyű emészthetősége miatt csökken a haspuffadás, a kajakóma, és ez is támogatja az aktív életvitelt és a kiegyensúlyozottságot.
A nutritáriánus étrend tudományos háttere
A teljes értékű, tápanyagsűrű (nagyrészt növényi) étrend előnyeiről nem csak „jó tapasztalatok”, hanem komoly kutatások is szólnak. Szív- és érrendszeri betegségekben az Ornish-féle, átfogó életmódprogram (zsírszegény vegetáriánus étrend + stresszkezelés + mozgás) randomizált vizsgálatban már 1 év alatt is az érelmeszesedés regresszióját jelezte, és később a hosszabb utánkövetés is megerősítette az érelmeszesedés visszafordulását. PMID: 1973470
Anyagcsere-oldalon a nagy, hosszú távú Adventist Health Study anyagai azt mutatják, hogy a több növényi ételt fogyasztó (vegetáriánus/vegán) mintázatok mellett alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása és kialakulási kockázata. PMID: 21983060
A „gyulladáscsökkentés” sem csak egy jól hangzó ígéret: koronáriabetegségben például egy kontrollált vizsgálatban a vegán étrend csökkentette a hs-CRP-t (egy gyakran használt gyulladásos/kardiometabolikus kockázati markert) az összehasonlító étrendhez képest. PMID: 30571591
Ezekből az következik, hogy a nutritáriánus szemlélet (tápanyagsűrű, minimálisan feldolgozott növényi ételek előtérben) nemcsak a testsúly, hanem a krónikus betegségek megelőzése és egyes esetekben a kedvező irányú „visszafordítás” szempontjából is erős, evidencia-alapú irány. PMID: 25431999
Kinek ajánlott a nutritáriánus étrend?
A megfelelően összeállított növényi alapú étrend nem egy szűk réteg „különutas” megoldása, hanem életképes táplálkozási forma minden életkorban és élethelyzetben. Ezt nem alternatív blogok, hanem vezető szakmai szervezetek is kimondják: az Academy of Nutrition and Dietetics, a British Dietetic Association, a Heart & Stroke Foundation of Canada, valamint az NHS inform (Scotland) és a Food Standards Scotland állásfoglalásai szerint a jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend tápanyag-szempontból megfelelő lehet csecsemőkortól időskorig, várandósság és sportolás idején is, sőt a krónikus betegségek megelőzésében és egyes esetekben kezelésében is szerepet játszhat. A Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület szakmai állásfoglalása szerint a teljes értékű növényi étrend az ideális testtömeg eléréséhez is hozzájárul.
A kulcsszó a „megfelelően összeállított” – de ez nem bonyolult diétás számolgatást jelent, hanem egyszerű, követhető alapelveket: változatos, teljes értékű élelmiszerek rendszeres fogyasztását, vagyis teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak napi beépítését az étrendbe.
Mindenképp gondolkodj el a nutritáriánus étrend bevezetésén, ha
- fogyni szeretnél
- inzulinrezisztenciával küzdesz
- túlevési késztetésed, falásrohamaid vannak
- folyamaros puffadással küzdesz
- 40 év felett szeretnél életmódot váltani
Így néz ki a nutritáriánus étrend a gyakorlatban
| Javasolt összetevők | Nem javasolt összetevők |
|---|---|
| Fehérjeforrásként hüvelyesek, mint tofu, teljes értékű gabona, zöld leveles zöldségek | Fehérjeforrásként állati eredetű összetevők, mint hús, hal, tejtermék, tojás |
| Összetett szénhidrátforrásként teljes értékű gabona, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek (krumpli, édesburgonya) | Finomított szénhidrátforrások, mint fehér kenyér, péksütemények, cukros sütemények, üdítőitalok |
| Zsírforrásként aprómagvak, mint lenmag, chiamag, tökmag, szezámmag, diófélék, mandula, avokádó, algaolaj | Zsírforrásként állati zsírok, növényi olajok (még az olívaolaj sem), zsíros tejtermékek, tojás, halak |
| Antioxidánsforrásként bogyós gyümölcsök, zöld levelek, fűszerek, mint kurkuma, gyömbér, szegfűszeg, ceyloni fahéj, nigella | Antioxidánsforrásként étrendkiegészítők használata általában nem indokolt |
Élelmiszercsoportok a nutritáriánus étrendben
- Zöldségek, kiemelten a zöld leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek (káposztafélék) és a hagymafélék képezik az étrend gerincét.
- Gyümölcsök, elsősorban nyersen, de akár hőkezelve is, cukor és más adalékok nélkül. Egyes gyümölcsök – pl datolya, banán – alkalmasak nutritáriánus sütemények édesítésére.
- Hüvelyesek, mint a babok, lencsék és a kevésbé feldolgozott szójatermékek kiváló fehérje- és rostforrások, a bél mikrobiom legjobb táplálékai.
- Teljes értékű gabona. A nutritáriánus alapelv szerint legyen minél kevésbé feldolgozott, tehát kerüljük a fehérlisztes terméket. Érdemes a teljes kiőrlésű kenyerek mellett az egész főtt gabonákat, álgabonákat – barnarizs, köles, hajdina, zab, quinoa – is az étkezés részévé tenni.
- Az olajos magvak a nutritáriánus táplálkozás fő zsírforrásai. A magas omega 3 tartalmú lenmag és chiamag kiemelten fontos közülük. Jó zsírforrás még az avokádó is. Ezeket mértékkel érdemes fogyasztani.
- A gomba dr Fuhrman ajánlásai között kiemelten szerepel, ugyanis sok betegséggel szemben védőhatás köthető hozzá.
Ezért nem javasol olajat, zsírt a nutritáriánus étrend
A nutritáriánus szemléletben az olajok – még az extra szűz olívaolaj és a kókuszzsír is – feldolgozott, tápanyagszegény koncentrátumok: az alapanyagból eltávolítják a rostot és a mikrotápanyagok jelentős részét, miközben megmarad a magas energiasűrűség (≈9 kcal/gramm), ami könnyen túlzott kalóriabevitelhez vezet.
A nagyobb zsírfogyasztás – különösen a telített zsíroké – emeli az LDL-koleszterinszintet, és összefügg a szív- és érrendszeri kockázattal; ezért a vezető kardiológiai irányelvek a telített zsírok csökkentését javasolják. A hevítés tovább ronthat a helyzeten: a telítetlen zsírsavak oxidációja során káros oxidációs termékek keletkezhetnek, ipari feldolgozáskor pedig (részleges hidrogénezés) transzzsírok is létrejöhetnek – ezek a kardiometabolikus kockázatot bizonyítottan növelik. Túlsúly esetén ráadásul a szervezet már bőséges energiaraktárral rendelkezik; a telített zsírok minimalizálása és a zsiradékok visszafogása elősegíti, hogy a test a saját zsírraktárait használja fel.
A gyakorlatban ez nem lemondást, hanem okos megoldásokat jelent: olajban sütés helyett sütőpapíron/forrólevegős sütőben sütés, párolás, egybesütés; a hagyma „száraz pirítása” kevés vízzel feloldva; a bolti, zsiradékban gazdag pékáruk és édességek kerülése; vaj/margarin helyett zöldségkrémek használata. A szükséges zsírsavak közül pedig elsősorban az omega-3 bevitelére érdemes figyelni (pl. lenmag, chiamag, dió), miközben az étrend alapját továbbra is a teljes értékű növényi élelmiszerek adják.
Így kezdd el a nutritáriánus étrendet
- Ismerkedj meg az életmódváltás új szemléletével, amely a nutritáriánus alapelveken nyugszik. TOVÁBBI INFORMÁCIÓ
- Kezdd kicsiben. Már az is segít, ha 1-2 adaggal több zöldséget és gyümölcsöt iktatsz be az étrendedbe. Itt találsz egy olyan 10 napos kihívást, amellyel ingyen, egyszerűen, kockázat nélkül, akár teljesen kezdőként is belekóstolhatsz: KIHÍVÁS
- Próbálj ki recepteket. A Fogyás nutritáriánus étrenddel Facebook-csoportba akkor is vágyunk, ha nem a fogyás a célod. Sok jó receptet találsz, amelyeket érdemes kipróbálni. IDE KATTINTS, HOGY A CSOPORTBA JUSS
Gyakori kérdések a nutritáriánus étrendről
Bármilyen étrenden lehet fehérjehiányod, amennyiben túl kevés kalóriát viszel be a szervezetedbe a szükségleteidhez képest. Ugyanakkor igazoltan minden feldolgozatlan növényi étel minden fehérjealkotó aminosavat tartalmaz, így ha elég kalóriát viszel be – kellően változatos növényi forrásokból -, akkor biztosan nem lesz fehérjehiányod.
Nutritáriánus étrenden szokatlan lehet, hogy nagyobb mennyiségű (térfogatú) ételt ehetsz, mint egyébként, ezért kezdő életmódváltók elkövethetik azt a hibát, hogy egyszerűen túl keveset esznek.
Nutritáriánus étrenden nem szükséges kalóriát számolni. Amennyiben kellő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt eszel, különös tekintettel a zöld levelesekre és a bogyósokra, ezzel kellően alacsonyan tarthatod a kalóriabevitelt fogyáshoz. Mivel az ételeid volumene (térfogata) nagyobb lesz, mint korábban, inkább arra kell figyelned, hogy elégséges (és ne túl kevés) kalóriát vigyél be.
A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú táplálékok. A bennük lévő cukor rostokba és antioxidáns hatású vegyületekbe van csomagolva, így optimális energiaellátást ad a szervezetnek. Nutritáriánus étrenden nem kell korlátozni a gyümölcsfogyasztást.
Igen, a helyesen összeállított növényi étrend minden életkorban megfelelő. A gyerekeknek azonban magasabb a zsírszükségletük, ezért több olajos magot és avokádót érdemes nekik kínálni. További, hiteles információ a témában.
Igen, a nutritáriánus étrend pajzsmirigy-alulműködés és túlműködés esetén is alkalmazható. Mielőtt belevágsz, egyeztess a kezelőorvosoddal, vagy egy képesített életmódorvossal.
A két étrendi minta lényege ugyanaz, csupán a gondolkodásmódban, a megközelítésben van egy kevés különbség. A Fuhrman-féle nutritáriánus étrend a minél magasabb kalóriasűrűségű táplálékokat teszi a fókuszba, dr Michael Greger a teljes értékű növényi étrend-elképzelésével egy 12 összetevőből álló listát javasol azokból az összetevőkből, amelyeket minden nap el kellene fogyasztanunk.
A két rendszer közötti különbségről itt olvashatsz részletesebben.
Mindenfajta növényi étrenden ajánlott a B12 pótlás. Ennek oka, hogy a mai, ipari növénytermesztés következtében a B12 vitamint előállító mikroorganizmusok már nincsenek jelen a termőföldben. Adagolás és egyéb részletek.
A mi égövünkön kevés napfény ér minket, ezért ősztől tavaszig érdemes D3 vitamint is pótolni.
Amennyiben lenmagból, chiamagból, dióból nem jutunk elegendő omega 3 zsírsavhoz, úgy ezt érdemes algaolaj étrendkiegészítővel pótolni.
Több klinikai vizsgálat szerint a mikrotápanyagsűrű, növényi alapú mintázat kedvezően befolyásolja a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a gyulladásos markereket, ami összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus állapotok kockázatának csökkenésével. PMID: 30202342
