Ebben a bejegyzésben foglalt információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvossal, táplálkozási szakemberrel folytatott konzultációt, nem helyettesítik az orvos által rendelt gyógyszereket és más terápiákat. A böjt nem való mindenkinek! Bármilyen böjt előtt konzultálj az orvosoddal és tájékozódj az adott böjtölési módszer pontos kivitelezésével és kockázataival kapcsolatban. Ha úgy érzed, az étkezéssel való viszonyod nem egészséges, kérj szakértő segítséget, ha pedig étkezési szokásaid megváltoztatásában szeretnél támogatást, írj nekem az info@nutritarianus.hu címre.
Időszakos böjt (IF = Intermittent Fasting)
Mit jelent?
Mostanában böjt alatt a legtöbben az időszakos böjtöt értik, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán egy viszonylag szűkebb időablakba tömörítjük az étkezéseinket. Talán a legnépszerűbb a 8:16 felosztás, ami azt jelenti, hogy 16 órán keresztül nem fogyasztasz táplálékot (kalóriát), és a nap maradék 8 óráján belül szerepelnek az étkezéseid. Például ez nézhet ki úgy, hogy reggel 8-kor, délben és délután 4-kor eszel, és az utolsó étkezésedtől a másnapi elsőig nem viszel be kalóriát. Talán még népszerűbb az étkezési ablakot délutánra tolni, sokak számára ez sokkal kényelmesebb, tarthatóbb, mert szívesen lemondanak a reggeliről, reggel üres gyomorral frissebben tudnak dolgozni, ugyanakkor nem szívesen mondanak le a vacsoráról.
Az időszakos böjt egy fajtája az is, amikor valaki kihagy egy étkezést, például a vacsorát. Nagyon sokan így tudnak fogyni vagy az egészséges testsúlyukat fenntartani, vannak, akik kifejezetten úgy érzik jól magukat, hogy késő délutántól már nem esznek. Ugyanakkor ez nem kívánalom! Semmilyen kutatás nem bizonyítja azt, hogy az este 6 utáni evés jobban hizlal, mint az azt megelőzők.
Az időablakos étkezéshez sokan szűkebb ablakot választanak, akár 4:20 eloszlásban is, de ennek a végpontja, legszélsőségesebb formája az OMAD (One Meal A Day), amikor valaki csak egyszer eszik egy nap. Ezt a megoldást a leggyakrabban “ragadozó” diétákon látjuk, ami valahol érthető is, hiszen az állati fehérjék és zsírok emésztése akár napokig is eltart, szemben a rostos növényi táplálékokkal. Növényi vagy növényi alapú vegyes táplálkozáson sokkal nehezebb egy étkezés alatt bevinni a megfelelő kalóriamennyiséget.
Milyen hatásai vannak?
Az időszakos böjt pozitív hatásait számos kutatás igazolja. Fokozza az autofágiát, így serkenti a sejtek megújulását. Segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet, enyhíti az inzulinrezisztenciát, a fogyásban is segíthet. Csökkenti a gyulladásokat a szervezetben, segít az emésztőrendszernek pihenni, regenerálódni. A rákmegelőző hatásokról még kutatások folynak. Kiegyensúlyozott, változatos növényi táplálkozással (nutritáriánus, téné) együtt fejti ki igazán áldásos hatását.
Értékelés és saját tapasztalat:
Az időszakos böjt jó megoldás lehet a kalóriacsökkentésre, amennyiben az időablakban történt étkezésekkel nem kompenzáljuk túl a nem evős időszakot.
Körülbelül másfél évig tartottam 8:16-os időszakos böjtöt, ami az elején hozzásegített a fogyáshoz, de aztán ez a fogyás megállt. Elértem addig a pontig, ahol a megszokott kalóriamennyiség már nem számított deficitnek, illetve azt is “megtanultam”, hogyan vigyek be kevesebb idő alatt több kalóriát.
Az időszakos böjt – és lényegében az összes böjt – igényel némi önismeretet, hiszen akkor jó, ha segít téged az egészséges életvitel fenntartásában. Abban az időszakban, amikor időszakos böjtöt tartottam, sokat jelentett, hogy reggel, üres gyomorral és tiszta fejjel állhattam neki annak a nem kevés szellemi munkának, ami rám várt a nap folyamán. Több év elteltével mostanában is a napjaim többségében időszakos böjtöt tartok, de ennek az a legfőbb oka, hogy általában esténként vannak az edzéseim és nekem utána igényem van egy étkezésre. Így inkább későbbre teszem a reggelit, hogy ne érezzem azt, hogy reggeltől estig csak eszem. 🙂
Érdemes azt is megjegyezni, hogy az időszakos böjtöt különböző emberek különböző mértékben tolerálják. Jellemzően általában a férfiak jobban, a nők kevésbé, de természetesen ez csak egy nagyvonalú általánosítás.
Amire mindenképp érdemes odafigyelned, ha időszakos böjtbe kezdenél:
– a böjt nem helyettesíti az egészséges, változatos, rostban gazdag, növényi alapú táplálkozást
– fontos bevinni az étkezések során megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot is, színes zöldségekkel, gyümölcsökkel
– előfordulhat, hogy az időszakos böjt túlevést vált ki belőled, ilyenkor érdemes átgondolni az időablak méretét, és, hogy egyáltalán, szükséged van-e a böjtre, megéri-e fenntartani
– kezdheted fokozatosan, 10:14, majd 8:16, és egyáltalán nem kell ennél szűkebbre zárnod az étkezési ablakot. Az időszakos böjt nem verseny, nem cél az, hogy sanyargasd magad.
Írd meg nekem, hogy van-e tapasztalatod az időszakos böjttel és miben segített neked!
3 hozzászólás
Én alkalmaztam ezt az időszakos böjtöt. 3 fő szabályom volt:
1. Napi két főétkezés 8-9 óra felé és 14-15 óra körül. Szóval 15 és másnap 8 óra között nem ettem csak vizet ittam.
2. Semmi cukros üdítő
3. Semmi kenyér
(4. alkalmanként testmozgás)
Meg lett az eredménye: 17 kilótól szabadultam meg 7 hónap latt.
Azt hozzá kell tennem csoki, keksz, fagyi ilyenek voltak erre nem figyeltem egyáltalán. Sőt a időablakon belül rendszertelenség is volt sokszor és a táplálékaimon sem változtattam kivétel a 2. 3. pont. Aminek meg lett az eredménye. Amint abbahagytam az időszakos böjtöt visszajöttek a kilók is.
Most máshogy állok az egészhez, nem tartok olyan szigorú szabályt mint akkor, viszont a figyelmem teljesen a TÉNÉ-re terelődött 2-3 hete. Továbbá az időszakos böjtre figyelek, ezzel a kettővel több időm és energiám van, tisztábban tudok gondolkodni délután/estefelé munka után és úgy egész nap őszintén szólva.
Juhéjj! Először is gratulálok a 17 kg fogyásodhoz! Az nem semmi!
Még ha elsőre nem is a legtökéletesebb módszert választottad, de megtapasztalhattad, hogy az életmódbeli változtatásoknak micsoda ereje van.
A mostani hozzáállásod szerintem gyümölcsözőbb lesz, mert kevesebb a szigorú szabály, és a szervezeted tápanyagellátottsága ugrásszerűen megnőtt. Ahogy elnéztem a csoportban, miket eszel, szerintem azok a bélbacik örömtáncot járnak az étkezések után. 😀
A több energia, tiszta gondolkodás legalább annyit számít, mint a kilók, mert egész más életminőséget ad.
Csak így tovább, Attila! 🙂
Szia!
Én kb 4 éve próbáltam. 4 hó alatt lefogytam 8 kilót. De sajnos mikor abbahagytam, vissza is jött. Nekem az volt nehéz benne, hogy pl 8 óra alatt be tudjak vinni minden kellő tápanyagot/kalóriát edzésekhez. Ez nem ment. Illetve hogy mikor is tudok edzeni…
Viszont mára általa azon tudtam javítani, hogy ne este 10kor is egyek bármit. Van egy kontroll, hogy kis szünete is legyen a szervezetemnek. Utána találtam rá a növényi étrendre és ezt közelebb is éreztem/érzem magamhoz 🙂