Az előző blogbejegyzésből láthattad, hogy a teljes értékű növényi étrend (más néven: nutritáriánus étrend tudományosan megalapozott táplálkozási forma, amely bármilyen korosztály és bármilyen egészségi állapotú személy esetén egészséges választás. Nade hogyan is csináljuk helyesen?
Ebben a blogbejegyzésben a teljes értékű növényi étrend gyakorlatát olvashatod el egy egyszerű, jól áttekinthető rendszeren, a napi tucaton keresztül.
A napi tucatot dr Michael Greger, a teljes értékű növényi étrend egyik legismertebb szakértője állította össze. Azokat az ételalapanyagokat vette számba, amelyeket a tudományos eredmények alapján érdemes napi rendszerességgel fogyasztani. A napi tucatra figyelve te is maximalizálhatod a növényi étrend egészségügyi előnyeit a magad számára. Lássuk, mik is ezek az alapanyagok:
Hüvelyesek
A bab-, lencse- és borsófélék gazdag forrásai a rostoknak, fehérjealkotó aminosavaknak és különböző ásványi anyagoknak, amelyekkel gondoskodhatsz a megfelelő energiabevitelről, javíthatod a bél mikrobiomod összetételét és ezen keresztül kedvezően befolyásolhatod az immunrendszeredet is. A hüvelyesek emelt bevitele megóv az emésztőrendszeri betegségektől, még a vastagbéldaganat esélyét is csökkenti. Ugyanakkor ne keseredj el, ha úgy érzed, a szervezeted nem jól reagál a hüvelyesekre. Ha eddig nem fogyasztottad őket rendszeresen, érdemes lassan, fokozatosan bevezetni, hogy a szervezetednek legyen ideje hozzászokni a magasabb rostbevitelhez. A puffadás legyőzésének konkrét metódusát itt találod.
A szója is egy babféle, amelynek egészségügyi előnyei hasonlóak, mint a többi hüvelyesnek, például védőfaktort jelent a hormonális eredetű rákos megbetegedések ellen.
Bogyós gyümölcsök
A különböző antioxidánsok legfinomabb forrásai a színes, bogyós gyümölcsök. Itt nem elsősorban rendszertani értelemben kell a bogyósokra gondolni, inkább az apró szemű, élénk vagy sötét színű gyümölcsöket értjük alatta. Ide tartozik az eper, a málna, az áfonya, a szeder, az egres, a feketeribizli, de magas antioxidánstartalma miatt a feketeszőlő és a szilva is. Télen érdemes fagyasztva venni őket, mert sokszor magasabb a tápanyagtartalmuk, mint a „frissen” vehetőknek. Napi egy marékkal óriási antioxidánsadagot vihetsz be a szervezetedbe.
Egyéb gyümölcsök
A különböző szélsőséges divatdiéták térhódítása miatt szegény gyümölcsök is néha rossz hírbe keverednek. Pedig a cukron kívül számtalan olyan vitamint, antioxidánst és egyéb fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek védenek a cukorbetegség ellen, csökkentik az éhomi vércukorszintet, vitalizálnak, gondoskodnak a megfelelő vitaminellátottságról. Napi három almányi méretű gyümölcs mindenképp szerepeljen az étrendedben.
Keresztesvirágú zöldségek
A zöldségek királyai a sötétzöld színű, keresztesvirágú zöldségek, mint a fodros kel, a kelkáposzta és a brokkoli. Ezek a bolygó legmagasabb tápanyagsűrűségű élelmiszerei a kalóriamennyiségükre vetítve. Nehéz, ha nem egyenesen lehetetlen őket túladagolni, ugyanis rendkívül alacsony a kalóriatartalmuk. A káposztafélék gazdagok a szulforafán nevű, rákellenes vegyületben, amely egy apró konyhatechnikai trükkel még tovább fokozató.
Csempéssz minden nap keresztesvirágú zöldségeket a menüdbe, akár nyersen, akár főve vagy sülve. Minden falattól egyre egészségesebb leszel.
Zöld leveles zöldségek
Igazi vitaminbombák, gyulladáscsökkentő hatásukról híresek, védik a szívünket és feltöltenek energiával. Nyersen fogyasztva az egészség igazi elixírjei. Legyen akár salátaféle, spenót, sóska, mángold, rukkola, minél zöldebb, annál jobbat tesz nekünk. Érdemes őket változatosan fogyasztani, legalább 2-3 marékkal naponta, felső határ lényegében nincs.
Egyéb zöldségek és gombák
Minden színes zöldség, minden gomba egyedi tápanyagprofillal rendelkezik. Nem az a cél, hogy kiválasszuk a legmagasabb tápanyagtartalmú fajtát és csak azt együk, hanem, hogy igyekezzünk mindenféle színű zöldségeket a tányérunkra tenni. Így tudjuk a legjobban kimaxolni az egészségügyi előnyeiket. Nem kell félni a keményítőtartalmúaktól sem, mint a burgonya, édesburgonya, sütőtök. Ezek sem okoznak hízást – helyesen elkészítve –, ellenben segítenek a jóllakottság elérésében és táplálják a bél mikrobiomot. Ne feledkezz el a gombákról sem, amelyek kiemelkedő segítséget nyújtanak az egészséges immunrendszer fenntartásában.
Teljes értékű gabona
A teljes értékű – vagy éppen teljes kiőrlésű – gabonákról a kutatások azt állapították meg, hogy a hosszabb élettartammal, a jobb egészséggel, az alacsonyabb testsúllyal van összefüggésben. Az átlagember gabonafogyasztása szinte a fehér búzalisztre korlátozódik, holott a gabonafélék és álgabonák széles és ízletes tárháza áll rendelkezésre. Rozs, zab, árpa, köles, hajdina, quinoa, amarant, kukorica és barnarizs mind egészséges alternatívák.
A teljes értékű növényi étrend alapvetően nem gluténmentes. Hacsak allergia, érzékenység nem áll fenn, nem érdemes a gluténtartalmú gabonákat teljesen kihagyni az étrendből. Gabonából a napi adag nagyjából másfél bögre főtt gabona.
Lenmag
Az omega 3 legjobb – és bizonyára legolcsóbb – forrása a lenmag. A szuperegészséges ALA zsírsav mellett értékes rostokat is tartalmaz, ezért jobb magként bevinni, mint olaj formájában. A napi adagja 1-2 evőkanállal. Érdemes megdarálni, hogy kissé feltörjük a kemény rostokat és jobban hozzáférhetővé váljanak a benne lévő tápanyagok.
Diófélék
Dió, mogyoró, mandula, tökmag és más magvak mind-mind tele vannak egészséges zsírsavakkal, hasznos rostokkal és mikrotápanyagokkal. A zsírszükségletünket ezekből – és nem olajokból – érdemes fedezni, mert sokkal komplexebb tápanyagforrások. Magas rosttartalmuk miatt a bennük lévő kalóriáknak csak egy részét képes hasznosítani a szervezet. Így azonos zsírtartalmú olajos magból sokkal kevesebb kalória szívódik fel / rakódik ránk, mint azonos mennyiségű olajból. Napi adagjuk 3 és 15 dkg között van.
Fűszerek
A gyulladáscsökkentő antioxidánsok királyai a fűszerek, ezért érdemes minden nap beilleszteni őket az étrendünkbe. A legerősebb hatásúak a kurkuma, a fahéj, a ceyloni fahéj, a szegfűszeg, a feketekömény, de a sort sokáig lehetne folytatni.
Ne tévesszenek meg a különböző, fűszerekből kivont hatóanyagok, étrendkiegészítők. Minden esetben jobban jársz az eredeti fűszerrel, nem csupán anyagilag, de hatóanyag szempontjából. Egy-egy fűszerben nem csupán egyfajta hatóanyag van, hanem a sok különböző fitokemikália együttes hatása biztosítja a legjobb egészségvédő hatást. Ha elhatározod, hogy minden nap beviszel egy erős hatóanyagtartalmú fűszernövényt, az legyen a kurkuma. Kombináld egy csipet fekete borssal a maximális hatás kedvéért.
Víz
A megfelelő folyadékfogyasztást nem lehet elégszer hangsúlyozni, de főként azt, hogy a folyadékszükségletünket elsősorban tiszta vízzel fedezzük. Jó megoldás még az ízesítetlen zöld tea, gyümölcstea is. Viszont érdemes elkerülni a cukros és édesítőszeres üdítőket és bizony a gyümölcsleveket is. A gyümölcslevek erősen feldolgozott élelmiszerek, egészségügyi hatásaik a legtöbbször nem is hasonlítanak az egész gyümölcsökére.
Testmozgás
Nem esszük, nem isszuk, mégis nélkülözhetetlen az egészséghez. Dr Greger ajánlása szerint napi 40 perc intenzív vagy 90 perc mérsékelt testmozgásra van szükségünk. Ennél frissebb ajánlások szerint még ennél kevesebb mozgás – akár 20 perc gyaloglás is – mérhető előnyöket jelent az egészségünk számára. Általános szabályként elmondható, hogy az a legjobb, legegészségesebb testmozgás, amit rendszeresen és szívesen végzel.
Egy kulcsrakész rendszer Neked!
Maximálisan megértem, ha most úgy érzed, hogy ezt most nem bírod összerakni magadnak. Ne aggódj, mert én már összeraktam neked. Ez Több mint étrend! Vagyis nem az az egyetlen megoldás, hogy szolgaian követed. Inspirálódhatsz belőle, továbbgondolhatod. És mire végigcsinálod ezt a két hetes étrendet, rá fogsz érezni a rendszerre! Te leszel saját magad legtökéletesebb táplálkozási tanácsadója.
Több mint étrend ebook
15.000Ft
Egyél úgy, ahogy tanácsolom és fél év múlva 10 évvel fiatalabbnak fogsz kinézni!
Ha megérett benned az elhatározás, hogy jobban odafigyelj az egészségedre, ne pusztítsd a testedet többé sanyargató diétákkal!
Válaszd inkább az éhezésmentes fogyást 200%-os SIKERGARANCIÁVAL.
A garancia részleteit lásd lent a hosszabb leírásban!
Leírás
Több mint étrend ebook
- 49 oldalas ebook pdf formátumban
- 2 hetes mintaétrend
- “Legyen otthon” alapanyaglista
- Bevásárlólista
- Tennivalólista napokra lebontva, hogy ne vessz el a feladatokban
- Kb 40 recept
- Tippek és trükkök a reggelid és a salátáid összeállításához
- Magyarázatok a miértekről (édesítés, zsiradékok, a heti időbeosztás jelentősége)
- Vagyis összesen 49 oldalnyi gyakorlati tudás Neked
A program előnyei:
- egyszerű ételeket tartalmaz, amiket nem sok idő elkészíteni
- kezdők számára is alkalmas
- az ételek finomak, változatosak és mégis lehet fogyni tőlük
- úgy találtam ki az ételeket, hogy meglepően sokat ehetsz belőlük
- nem igényelnek különleges alapanyagokat, mindent be tudsz szerezni piacon és hipermarketekben
- egy-egy alapanyagból több étel készül, hogy ne kelljen pazarolnod az alapanyagokat
- bár sok receptet tartalmaz, el is magyarázza az ételek készítésének alapjait, így később jól tudod majd variálni ezeket az ételeket
- a mennyiségek úgy vannak megadva, hogy ne kelljen mindig mindent számolgatni
- a mértékegységeket és mennyiségeket a lehető legegyszerűbbé tettük számodra, hogy ha nincs mérleged, akkor is boldogulj
- a napi étkezések 1500-1600 kalóriásak és egy személyre szólnak, így könnyen az igényeidhez tudod szabni
- kiszámoltam helyetted, mit és mikor praktikus előre elkészíteni az ételekhez, például megmondom, mennyi babot vagy krumplit főzz előre arra a 3-4 napra, amikor ebből készíted majd az ételeidet
És amit ajándékba adok hozzá:
- 12 hetes fogyáskövető
- A “legyen otthon” lista és a bevásárlólisták okostelefon-kompatibilis formátumban, hogy jól tudd használni bevásárláshoz
- Tagság egy zárt Facebook-csoportban, ahol felteheted a kérdéseidet és olvashatsz tapasztalatokat az étrend többi megvásárlójától
Sikergarancia!
🥺 Félsz, hogy ez a módszer se fog működni, ahogy az előzőek sem?
Ha a könyv szerint végigcsinálod az étrendet 4 hétig a leírás szerint és egyetlen kilót sem fogysz vele, akkor jelentkezz egy ingyenes 30 perces online konzultációra 30 000 Ft értékben, ahol kiderítjük, mi lehetett a probléma és sínre tesszük az életmódváltásodat!
A Sikergarancia érvényesítéséhez írj az info@nutritarianus.hu címre!
Vásárlói vélemények a csoportból:
“Több dietetikus is csinált korábban nekem étrendet, de megragadtam, és stagnál a súlyom. Amiket eddig kaptam egy hónapra sem tartalmaztak ilyen változatos, és szépen összeállított étrendet, mint ez.” István
“Ma reggel, amikor felébredtem tudtam, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg és milyen jó volt a megérzésem! -1,5 kg a 4. nap után! És a mai ebédem is nagyon finom volt és bőséges!” Icu
“Csupa, csupa 
nagyon jelzőkkel látom el ezt a menüsort. Nagyon olcsó, nagyon egyszerű, nagyon finom és nagyon talpig téné! A spenóttal töltött krumpli már háromszor készült el!” Borbála
Több mint étrend ebook termékről 10 értékelés
Csak bejelentkezett és a terméket már megvásárolt felhasználók írhatnak véleményt.
jjjjgabesz (megerősített tulajdonos) –
Nagyon tetszik, köszönöm! <3
kutatas.tanulas (megerősített tulajdonos) –
Egyszerű receptek és finom ételek, az étrend jól felépített és tényleg működik!
Fazekas Veronika (megerősített tulajdonos) –
Köszönöm a kezdő löketet! Nagyon hasznos dokumentum kezdőknek. Ha valaki nem tudja, hol is kezdje a változást, illetve mit kellene enni egy nap, az nagyon jól el tud indulni ennek az ebooknak a segítségével. Én többnyire 2-3 napra főzöm, így még több ez az étrend mint 2 hét. Variálni is bátran lehet. És amikor ráérez az ember, már új ötletek is jöhetnek hozzá. Szívből ajánlom!
Kovács Anita (megerősített tulajdonos) –
Ez egy nagyszerű könyv, finom ételekkel. Szinte mindennap van étel ami elkeszítek belőle (termeszetesen megy már fejből) 😀 kedvencem lett, sőt még ötletet is adott. Nagyon jól lehelyezi az alapokat az irányt, azt adja amit ígért. Nagyon ajánlom annak aki most kezdi. Hidd el nélkülözhetetlen lesz és megnyíllik egy masik világ, olyan ízeket, szineket fedezhetsz fel melyről nem is gondoltad volna hogy létezik.
Kovácsné Zsuzsity Mária (megerősített tulajdonos) –
A könyv nagy segítséget adott a téné ételek elkészítéséhez. Egyszerű receptek, átlátható, jól követhető leírások.
Tóth Beatrix (megerősített tulajdonos) –
Tökéletes adaptáció a magyar lehetőségekhez, óriási segítség.
Bogáta Ágnes Lovas (megerősített tulajdonos) –
Zsuzsi nagyon szimpatikus, segítőkész, fontos neki, hogy a lehető legtöbbet tudjon adni, segíteni. Miután úgy láttam, a Több mint étrend mégsem az én élethelyzetemre való, egy konzultációban olyan irányokat adott, amivel el tudok indulni. Rávilágított néhány elakadásomra, és olyan irányokat mutatott, amikre sosem gondoltam volna. Úgy döntöttem, hosszabb távon szeretnék vele együtt dolgozni, már várom az indulást.
Noémi Szalainé (megerősített tulajdonos) –
Miklósné F. (megerősített tulajdonos) –
Katalin Szalainé Hevesi (megerősített tulajdonos) –
Nagy segítség abban, hogy tudjak átlépni önmagamon.
Köszönöm, hogy hitet adtál! Meggyőztél, hogy nem kell mindent egyszerre változtatni, kis lépésekkel stabilabb a megújulás.
Mégegyszer nagyon köszönöm!