TÉNÉ a gyakorlatban – A növényi étrend alapjai – 2.

Napi tucat, teljes értékű növényi étrend, téné a gyakorlatban

Az előző blogbejegyzésből láthattad, hogy a teljes értékű növényi étrend (más néven: nutritáriánus étrend tudományosan megalapozott táplálkozási forma, amely bármilyen korosztály és bármilyen egészségi állapotú személy esetén egészséges választás. Nade hogyan is csináljuk helyesen?

Ebben a blogbejegyzésben a teljes értékű növényi étrend gyakorlatát olvashatod el egy egyszerű, jól áttekinthető rendszeren, a napi tucaton keresztül.

A napi tucatot dr Michael Greger, a teljes értékű növényi étrend egyik legismertebb szakértője állította össze. Azokat az ételalapanyagokat vette számba, amelyeket a tudományos eredmények alapján érdemes napi rendszerességgel fogyasztani. A napi tucatra figyelve te is maximalizálhatod a növényi étrend egészségügyi előnyeit a magad számára. Lássuk, mik is ezek az alapanyagok:

Napi tucat

Hüvelyesek

A bab-, lencse- és borsófélék gazdag forrásai a rostoknak, fehérjealkotó aminosavaknak és különböző ásványi anyagoknak, amelyekkel gondoskodhatsz a megfelelő energiabevitelről, javíthatod a bél mikrobiomod összetételét és ezen keresztül kedvezően befolyásolhatod az immunrendszeredet is. A hüvelyesek emelt bevitele megóv az emésztőrendszeri betegségektől, még a vastagbéldaganat esélyét is csökkenti. Ugyanakkor ne keseredj el, ha úgy érzed, a szervezeted nem jól reagál a hüvelyesekre. Ha eddig nem fogyasztottad őket rendszeresen, érdemes lassan, fokozatosan bevezetni, hogy a szervezetednek legyen ideje hozzászokni a magasabb rostbevitelhez. A puffadás legyőzésének konkrét metódusát itt találod.

A szója is egy babféle, amelynek egészségügyi előnyei hasonlóak, mint a többi hüvelyesnek, például védőfaktort jelent a hormonális eredetű rákos megbetegedések ellen.

Bogyós gyümölcsök

A különböző antioxidánsok legfinomabb forrásai a színes, bogyós gyümölcsök. Itt nem elsősorban rendszertani értelemben kell a bogyósokra gondolni, inkább az apró szemű, élénk vagy sötét színű gyümölcsöket értjük alatta. Ide tartozik az eper, a málna, az áfonya, a szeder, az egres, a feketeribizli, de magas antioxidánstartalma miatt a feketeszőlő és a szilva is. Télen érdemes fagyasztva venni őket, mert sokszor magasabb a tápanyagtartalmuk, mint a „frissen” vehetőknek. Napi egy marékkal óriási antioxidánsadagot vihetsz be a szervezetedbe.

Egyéb gyümölcsök

A különböző szélsőséges divatdiéták térhódítása miatt szegény gyümölcsök is néha rossz hírbe keverednek. Pedig a cukron kívül számtalan olyan vitamint, antioxidánst és egyéb fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek védenek a cukorbetegség ellen, csökkentik az éhomi vércukorszintet, vitalizálnak, gondoskodnak a megfelelő vitaminellátottságról. Napi három almányi méretű gyümölcs mindenképp szerepeljen az étrendedben.

Keresztesvirágú zöldségek

A zöldségek királyai a sötétzöld színű, keresztesvirágú zöldségek, mint a fodros kel, a kelkáposzta és a brokkoli. Ezek a bolygó legmagasabb tápanyagsűrűségű élelmiszerei a kalóriamennyiségükre vetítve. Nehéz, ha nem egyenesen lehetetlen őket túladagolni, ugyanis rendkívül alacsony a kalóriatartalmuk. A káposztafélék gazdagok a szulforafán nevű, rákellenes vegyületben, amely egy apró konyhatechnikai trükkel még tovább fokozató.

Csempéssz minden nap keresztesvirágú zöldségeket a menüdbe, akár nyersen, akár főve vagy sülve. Minden falattól egyre egészségesebb leszel.

Zöld leveles zöldségek

Igazi vitaminbombák, gyulladáscsökkentő hatásukról híresek, védik a szívünket és feltöltenek energiával. Nyersen fogyasztva az egészség igazi elixírjei. Legyen akár salátaféle, spenót, sóska, mángold, rukkola, minél zöldebb, annál jobbat tesz nekünk. Érdemes őket változatosan fogyasztani, legalább 2-3 marékkal naponta, felső határ lényegében nincs.

Egyéb zöldségek és gombák

Minden színes zöldség, minden gomba egyedi tápanyagprofillal rendelkezik. Nem az a cél, hogy kiválasszuk a legmagasabb tápanyagtartalmú fajtát és csak azt együk, hanem, hogy igyekezzünk mindenféle színű zöldségeket a tányérunkra tenni. Így tudjuk a legjobban kimaxolni az egészségügyi előnyeiket. Nem kell félni a keményítőtartalmúaktól sem, mint a burgonya, édesburgonya, sütőtök. Ezek sem okoznak hízást – helyesen elkészítve –, ellenben segítenek a jóllakottság elérésében és táplálják a bél mikrobiomot. Ne feledkezz el a gombákról sem, amelyek kiemelkedő segítséget nyújtanak az egészséges immunrendszer fenntartásában.

Teljes értékű gabona

A teljes értékű – vagy éppen teljes kiőrlésű – gabonákról a kutatások azt állapították meg, hogy a hosszabb élettartammal, a jobb egészséggel, az alacsonyabb testsúllyal van összefüggésben. Az átlagember gabonafogyasztása szinte a fehér búzalisztre korlátozódik, holott a gabonafélék és álgabonák széles és ízletes tárháza áll rendelkezésre. Rozs, zab, árpa, köles, hajdina, quinoa, amarant, kukorica és barnarizs mind egészséges alternatívák.

A teljes értékű növényi étrend alapvetően nem gluténmentes. Hacsak allergia, érzékenység nem áll fenn, nem érdemes a gluténtartalmú gabonákat teljesen kihagyni az étrendből. Gabonából a napi adag nagyjából másfél bögre főtt gabona.

Lenmag

Az omega 3 legjobb – és bizonyára legolcsóbb – forrása a lenmag. A szuperegészséges ALA zsírsav mellett értékes rostokat is tartalmaz, ezért jobb magként bevinni, mint olaj formájában. A napi adagja 1-2 evőkanállal. Érdemes megdarálni, hogy kissé feltörjük a kemény rostokat és jobban hozzáférhetővé váljanak a benne lévő tápanyagok.

Diófélék

Dió, mogyoró, mandula, tökmag és más magvak mind-mind tele vannak egészséges zsírsavakkal, hasznos rostokkal és mikrotápanyagokkal. A zsírszükségletünket ezekből – és nem olajokból – érdemes fedezni, mert sokkal komplexebb tápanyagforrások. Magas rosttartalmuk miatt a bennük lévő kalóriáknak csak egy részét képes hasznosítani a szervezet. Így azonos zsírtartalmú olajos magból sokkal kevesebb kalória szívódik fel / rakódik ránk, mint azonos mennyiségű olajból. Napi adagjuk 3 és 15 dkg között van.

Fűszerek

A gyulladáscsökkentő antioxidánsok királyai a fűszerek, ezért érdemes minden nap beilleszteni őket az étrendünkbe. A legerősebb hatásúak a kurkuma, a fahéj, a ceyloni fahéj, a szegfűszeg, a feketekömény, de a sort sokáig lehetne folytatni.

Ne tévesszenek meg a különböző, fűszerekből kivont hatóanyagok, étrendkiegészítők. Minden esetben jobban jársz az eredeti fűszerrel, nem csupán anyagilag, de hatóanyag szempontjából. Egy-egy fűszerben nem csupán egyfajta hatóanyag van, hanem a sok különböző fitokemikália együttes hatása biztosítja a legjobb egészségvédő hatást. Ha elhatározod, hogy minden nap beviszel egy erős hatóanyagtartalmú fűszernövényt, az legyen a kurkuma. Kombináld egy csipet fekete borssal a maximális hatás kedvéért.

Víz

A megfelelő folyadékfogyasztást nem lehet elégszer hangsúlyozni, de főként azt, hogy a folyadékszükségletünket elsősorban tiszta vízzel fedezzük. Jó megoldás még az ízesítetlen zöld tea, gyümölcstea is. Viszont érdemes elkerülni a cukros és édesítőszeres üdítőket és bizony a gyümölcsleveket is. A gyümölcslevek erősen feldolgozott élelmiszerek, egészségügyi hatásaik a legtöbbször nem is hasonlítanak az egész gyümölcsökére.

Testmozgás

Nem esszük, nem isszuk, mégis nélkülözhetetlen az egészséghez. Dr Greger ajánlása szerint napi 40 perc intenzív vagy 90 perc mérsékelt testmozgásra van szükségünk. Ennél frissebb ajánlások szerint még ennél kevesebb mozgás – akár 20 perc gyaloglás is – mérhető előnyöket jelent az egészségünk számára. Általános szabályként elmondható, hogy az a legjobb, legegészségesebb testmozgás, amit rendszeresen és szívesen végzel.

Tags: , , , , ,

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük